Alimentación para Ironman

ALIMENTACIÓN LOS DÍAS PREVIOS A UN IRONMAN

Son varios los métodos que podemos encontrar en la  literatura científica sobre el procedimiento más adecuado de alimentación los días previos a una competición de "ultra-resistencia". En nuestro caso nos vamos a centrar en el Triatlón de Larga distancia o IRONMAN y en la dieta disociada.

Tiene origen escandinavo y consiste en programar tu alimentación los 4 días previos a tu competición, DISOCIANDO la ingesta de alimentos en días “Low Cabs” (bajos en Hidratos de Carbono) y días “High Cabs” (altos en Hidratos de Carbono).

En primer lugar, si lo hacemos en 4 días, debemos hacer un vaciado de glucógeno hepático y muscular los días 4 y 3 previos a la competición y, posteriormente, una sobrecarga los días 2 y 1 previos a la prueba. De esta forma podemos conseguir una supercompensación en el almacenamiento de Hidratos de Carbono en forma de glucógeno.

A efectos prácticos, si la competición es el domingo, ya sea una maratón, un trail de montaña, una prueba ciclista, un triatlón LD o cualquier otro deporte de resistencia, haremos lo siguiente:

Miércoles y Jueves; dieta “Low  Cabs” (vaciado de HC).

Realizar entrenamientos con un volumen medio pero una intensidad alta. A todo esto, acompañar de una dieta muy baja en HC. Si habitualmente ingerimos un 60% de este macronutriente en nuestra dieta, hay que bajarlo al 30% aproximadamente.

Viernes y Sábado; dieta “High Cabs” llenado de HC.

Debemos bajar la carga de entrenamiento, disminuyendo tanto el volumen como la intensidad, acompañado de una dieta rica en HC, llegando al 70 u 80% de la ingesta habitual.

De esta forma, los almacenes de nuestros músculos primero se vacían de gasolina (HC) y, posteriormente a modo de esponjas, se recargan por encima de los niveles habituales: "principio de la supercompensación".

ALIMENTACIÓN EL DÍA DE UN IRONMAN

Respecto al día de la prueba, te aconsejo que desayunes 2-3 horas antes lo que habitualmente desayunas, nada de probar cosas nuevas ni tampoco más cantidad de la cuenta. La carga debe estar hecha de los días previos.

Justo antes de empezar la prueba puedes tomar alguna bebida energénitca y/o cafeinada a modo de estímulo inicial, pero siempre y cuando se haya probada antes en otra competición o entrenamiento.

Respecto a la prueba en sí, en el segmento de agua obviamente no puedemos ingerir nada, pero durante la T1 y antes de montar en la bici, aconsejo comer algo sólido; un plátano, dátiles, barrita energética, etc. Algo sólido y que se pueda masticar mientras nos cambiamos para la bici.

Ya en el segmento de ciclismo, la estrategia nutricional que aconsejo es comer cada 30’, preferiblemente algo sólido; fruta, barritas energéticas, fruta desecada, barritas caseras, mini-bocadillos, gominolas deportivas, etc. Siempre algo que sepamos que nos sienta bien y alternando en cada ingesta el tipo de alimento.

La cantidad ingerida en cada toma debe ser, para una persona de unos 70kg, entre 30-40gr de HC, equivalente a 120-140kcal (un plátano, una barrita, 3 higos secos, por ejemplo).

Por otro lado, aconsejo hidratarnos cada 15 minutos, aunque no tengamos sensación de sed.

Haremos coincidir una ingesta de líquido con la toma de comida, pero siempre después de comer para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Así, cuando no toque comer, aprovecharemos para tomar bebida isotónica y cuando te toque comer, nos hidrataremos solo con agua.

Para el segmento de carrera utilizaremos preferiblemente geles y/o suplementos fácilmente digeribles, según gustos y tolerancia. No para de recordar que siempre debemos haberlo probado previamente a la competición, nunca comer nada nuevo.

La frecuencia de tomas debe ser parecida al segmento de bici, cada 30 minutos, intentando alternar el suplemento en cada toma para no llegar a la saturación. Con la hidratación también intentaremos beber cada 15 minutos o según separación de los avituallamientos.

A veces nos podemos encontrar alimentos salados (pepinillas, frutos secos, patatas fritas) que pueden venir muy bien para contrarrestar el "empacho" de azúcar que llevamos ingiriendo durante muchas horas.

TO SUM UP: en un IM, el desgaste calórico supera con creces las 10000kcal y por mucho que comamos durante la prueba apenas llegaremos a las 3000kcal. De ahí la importancia de los entrenamientos de adaptación metabólica y del control del ritmo de prueba para dosificar la gasolina de nuestros depósitos.

SANTIAGO MARTÍN-ROMO PARRA
LDO. CC. DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA

PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR PERSONAL

CAF 2018-2019

DISTRIBUCIÓN EXPOSICIONES 1ª EVALUACIÓN

T.1. HISTORIA: Carlos García Sánchez y Alejandro Gómez. 18/10

T.2. TIPOS: Juan Ángel Calderón y Daniel Fernández. 18/10

T.3. PARTES Y COMPONENTES: Jorge García y Óscar Muñoz. 25/10

T.4. ACCESORIOS:  Abel Jiménez y Juan Luis Requero. 25/10

T.5. CONDUCCIÓN BÁSICA: Mario Moreno y Adrián Tello. 08/11

T.6. NORMAS CIRCULACIÓN: Manuel Cansado y Carlos García Del Pozo. 08/11

T.7. ADECUACIÓN AL USUARIO: Lucas Vázquez y Christian Sánchez. 15/11

T.8.9. LIMPIEZA, ENGRASE Y REVISIÓN: Mabel Hidalgo y Mario Ruiz. 15/11

T. 10. HERRAMIENTAS: Alejandro Maganés y Julián Lozano . 22/11

T.17. ACTIVIDADES RECREATIVAS: Hasnae Adli y Delia Polo. 22/11

T.20. COMPETICIONES BTT: Alejandro Mancera y José Antonio Rodríguez. 22/11

T. 21. RECORRIDOS: ………………….

Consejos de carrera para un MD; Triatlón de Media Distancia

¿Qué consejos debes tener en cuenta para afrontar un Triatlón de Media Distancia? 

Þ    NATACIÓN: 1900 metros

Þ    CICLISMO: 90 kms

Þ    CARRERA: 21 kms

• Calienta en el agua unos 10 minutos haciendo nado variado y comprobando que neopreno, gorro y gafas están perfectamente colocados.

• En la natación sal un poquito fuerte para evitar tapones y golpes, pero busca rápido tu ritmo de tiradas largas.
• Nada los primeros 200 metros con mucha frecuencia para situarte en un buen grupo, apropiado a tu nivel, y después aumenta a amplitud y deslizamiento para economizar.
• Aprovecha los pies de los triatletas todo lo que puedas (ahorras hasta un 20% de energía), aunque no te olvides de mirar siempre hacia delante para orientarte. No te fíes de los que lleves a los lados, porque ellos se pueden estar fiando de ti y al final nadie se orienta.
• Recuerda meter piernas los últimos 200 metros antes de salir del agua para redistribuir el flujo sanguíneo que, al estar en posición horizontal, sin gravedad y nadando, se encuentra casi todo en el tren superior. De esta forma saldremos con las piernas más activadas

• Transición 1 (T1): aunque sea un triatlón de media distancia, que dura entre 4 y 5 horas, haz la transición lo más rápida posible, forma parte de la carrera.

Durante los últimos metros de la natación debes ir haciendo un repaso mental de la secuencia de cambio y reproducirla sin pensar en la T1. Come algo sólido mientras te cambias (plátano) y nunca mires hacia atrás, siempre hacia delante. 

• En la bici; tus sensaciones son las que mandan. Lleva una cadencia de pedaleo fresca (+90ppm) y no sientas congestión muscular en ningún momento.
• Utiliza el pulso y/o potenciómetro (PyoP) como referencia, intentando llevar una intensidad que ronde la Zona 3 en su intervalo más alto, sin llegar a tocar mucho la zona 4.
• En las cuestas hay que subir piñones para que el PyoP no se nos dispare, acoplado el mayor tiempo posible, mientras que en las bajadas hay que meter desarrollo para mantener ese PyoP acelerando las pedaladas. En definitiva, “ahorra subiendo para gastar bajando” ya que resulta mucho más efectivo.
• Por otro lado, cuando te montes en la bici, rueda los primeros 5km con un desarrollo más liviano para que la musculatura se vaya adaptando poco a poco y, cuando queden los mismos kms para bajarnos de la bici, repetimos la secuencia; subimos uno o dos piñones para ir "soltando piernas". De esta forma no acumularemos ácido láctico al principio y lo limpiaremos al final.
• Come cada 30´ entre 20-30gr de HC de índice glucémico medio - alto, preferiblemente sólido, y que hayas probado en los entrenamientos (barritas energéticas, fruta desecada, barritas caseras de frutos secos y miel, etc.). Bebe isotónico con una concentración del 3-4% de azúcar cada 15´, sin perder la posición aerodinámica.

• Transición 2 (T2): al igual que en la T1, durante los últimos kms de la bici has un repaso mental de la secuencia de cosas que tienes que hacer e intenta recordar el sitio donde tienes tu box. Hazla lo más rápido posible y no pierdas puestos.

• En la carrera; muy importante no salir como un potro desbocado porque pueden aparecer los calambres y porque una media maratón son muchos kilómetros.
• Utiliza los primeros 10 minutos para adaptarte al nuevo segmento, empezando con zancadas más cortas de lo habitual y ampliándolas poco a poco, hasta encontrar tu técnica de carrera.
• Come cada 5 kms, preferiblemente líquido (geles, isotónico, gelatinas) y bebe agua incluso sin tener sed.
• El ritmo que debes llevar es un R3 alto (aeróbico medio alto, casi intenso), aunque van a ser las fuerzas que te queden las que decidan la intensidad.
• No desaproveches la oportunidad de sobrepasar a todos los rivales que puedas, desacelerando cuando te acercas a ellos y acelerando para adelantarlos y evitar que se peguen. Déjate todo lo que tengas en el último kilómetro y disfruta de la entrada en meta por conseguir tu objetivo.

·         Vuelta a la calma; si de verdad quieres ser competitivo, no te atiborres en el servicio post-meta de comida basura y repón depósitos de glucógeno con alimentos saludables y de índice glucémico alto (frutas naturales, barritas, recovery, etc.). Pasados unos 10-15´ y después del sofocón, sal a soltar suave un ratito y estira suave. No te aconsejo masajes o estiramientos intensos post-carrera ya que la musculatura está muy dañada y la podemos dañar más aún.

Acampada Serrezuela 2018

Programa acampada Serrezuela 2018

Trabajo 1º CAF 3ª Evaluación

IES PUERTA DE LA SERENA                    Conducción de grupos en Bicicleta

Trabajo 1º CAF 3ª Evaluación

Ruta de varias etapas en bicicleta.

Partimos de una situación inicial: sois dueños de una empresa con sede en Villanueva de la Serena dedicada a ofertar Guías de rutas de bicicleta (de forma similar a los Guías de Montaña) y desarrollar Rutas de Bicicleta aportando toda la logística que ello conlleva.

Posibles rutas:

• CAMINO DE SANTIAGO (Francés, del Norte, Portugués, Inglés, Vía de la Plata).
• EL CAMINO DEL CID
• GUADALUPE
• LA RUTA DEL QUIJOTE
• CAMINO DE ANÍBAL
• SENDA DE VIRIATO
• TRANSANDALUS
• CAMINO DE SAN VICENTE MÁRTIR
• VÍAS VERDES POR TODA ESPAÑA
• TRANSPIRENAICA
• RUTA DE LA PLATA
• CAMINO NATURAL DEL TAJO
• CAMINOS NATURALES
• CAÑADAS REALES
• SENDEROS DE GRAN RECORRIDO
• ANILLO DE GREDOS
• CRUZADA MEDIEVAL
• ABABOL EXTREM
• RUTA DE LA PLATA.
• TRANSPIRENAICA.
• CAMINO NATURAL DEL GUADIANA.
• VÍAS VERDES.
• CAMINO MOZÁRABE.
• Cualquier otra que encontréis.

El trabajo consiste en primer lugar en plantear todo lo que respecta a una empresa (nombre, sede, nº de empleados (con la titulación correspondiente si lo consideráis necesario), logística que posee, oferta a clientes…

La ruta debéis plantearla para un grupo de unas 20 personas, aficionados al ciclismo.

Elegid todo lo que puede conllevar una ruta de dichas características: fechas, alojamiento, posibles condiciones climatológicas, seguros de responsabilidad civil, alimentación, desplazamientos (coche de apoyo, autobús hacia el posible lugar de partida y desde el lugar de llegada), logística (herramientas, material de repuesto, bicicletas (propias o de los usuarios), bicicletas de repuesto…

Ruta: características técnicas, físicas, descripción, lugares de interés… (similar pero más extenso que el trabajo anterior).

Zonas de entrenamiento

¿QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?

Las zonas de entrenamiento son unos parámetros que utilizamos los entrenadores para describir al deportista la intensidad a la que debe hacer los ejercicios programados.

Cada zona de entrenamiento pertenece a un intervalo determinado, pudiendo ser de pulsaciones, ritmo de , potencia en la bici, parciales en la piscina, etc. 

Dependiendo de la bibliografía consultada, podemos encontrar desde 5 hasta 8 o 10 intervalos diferentes, de tal forma que un deportista, una vez realizado los test oportunos*, puede ajustar la intensidad del esfuerzo a su nivel de forma física.

En este sentido, conocer y trabajar las zonas de entrenamiento es fundamental en cualquier planificación para poder individualizar el entrenamiento al deportista y, por tanto, obtener lo mejor de cada uno.

En CICLISMO se suelen utilizar los términos Z1, Z2, Z3, …, refiriéndose a Zona de entrenamiento 1, Zona 2, Zona 3, …, así hasta un total de 7 zonas, coincidiendo las 5 primeras con el trabajo aeróbico (resistencia) y las dos últimas con el anaeróbico (velocidad).

En CARRERA es más común usar la nomenclatura R1, R2, R3, …, haciendo referencia a Ritmo de entrenamiento 1, Ritmo 2, Ritmo 3, etc. Normalmente se utilizan hasta 8 Ritmos de entrenamientos, pero aconsejo unificarlos en 7 ritmo para no generar confusiones con las demás disciplinas del triatlón.

En NATACIÓN las abreviaturas más escuchas en la piscina son AER, AEL, AEM, ……, que significan zonas de entrenamiento Aeróbico Recuperación, Aeróbico Ligero, Aeróbico Medio, etc. También se pueden describir 7 zonas de entrenamiento, intentando hacerlas coincidir con el ciclismo y la carrera.

Dentro de cada zona también se puede diferenciar en sub-zonas, dependiendo del intervalo al que se refiera. Por ejemplo, en ciclismo hacer series en Z3 alta o Z3 baja, ajustando el pulso o los ritmos a los intervalos superiores o inferiores respectivamente.

Estas zonas dependen directamente de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y éstos pueden variar a lo largo de una misma temporada, por lo que es conveniente volver a pasar los test en otros momentos de la temporada para ser más precisos en la aplicación de los datos.

Entrena Carrera

Zonas de entrenamiento de la carrera

En función de la FCMáx (Frecuencia Cardíaca Máxima) ó de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)

Documentos obtenidos del curso de entrenador nivel III federativo

Federación Española de Triatlón

EJEMPLIFICACIONES DE TRABAJO EN LAS DISTINTAS ZONAS DE TRABAJO

Entrena Ciclismo

ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO

Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power – FTP), 

Conocer y calcular el FTP es una prueba sumamente práctica y relativamente sencilla que se ha difundido mucho para evaluar y planificar entrenamiento de la aptitud aeróbica en ciclistas propuesto por el Dr. Andrew Coggan

El FTP podría definirse –en términos de potencia- como como la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo; De esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo de 60 minutos, no obstante por la dureza intrínseca de este prueba, se sugiere para efectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo de 20 minutos (se facilita repetir la prueba a lo largo del periodo de entrenamiento, más accesibilidad de un recorrido de 20 minutos en comparación con uno de 60 minutos, mejor prestación de esfuerzo del deportista en los 20 minutos), sin embargo se debe aplicar un factor de corrección que puede variar de un 2 a un 10% [3], en función del desarrollo de la aptitud aeróbica del deportista .

Dado al carácter del esfuerzo del FTP, podría plantearse que guarda mucha relación con el Máximo Estado Estable del Lactato – MLSS, es decir: la potencia media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo de 20-30 minutos de duración.

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización de la resistencia (Tabla 1), de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.

Tabla 1. Determinación de las Zonas de Entrenamiento para Ciclista con base al FTP. * en Vatios. 

Entrena natación

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL

En el siguiente vídeo realizado Dorsalcero.net podemos ver algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo en el agua para mejorar nuestra técnica de Crol, muchos de ellos los llevaremos a cabo en nuestras sesiones de entrenamiento.

1. Dedos rozando el agua
2. pulgar rozando el costado
3. Entrada - salida - entrada del agua: entrada ondulatoria
4. Nado waterpolo - nado tiratlón
5. Punto muerto cada dos brazadas
6. Agarre OK: remadas de agarre
7. Agarre con recobro interno
8. Agarre + Tirón con recobro interno
9. Brazos de braza y pies de crol
10. Remadas: remadas abiertas
11. Nado con puños cerrados
12. Empuje: nado tocando muslo al terminar la brazada
13. Tracción: nado con recobro subacuático
14. Tracción simultáea
15. Nado con un brazo y respirando por el mismo lado
16. Nado con un brazo y respirando por el lado contrario
17. Punto muerto
18. Piernas crol con agua hirviendo
19. Piernas crol lateral
20. Piernas crol con un solo pie activo
21. Piernas crol en posición vertical
22. Piernas crol batido profundo

Test para calcular las zonas de entrenamiento

Antes de comenzar un plan de entrenamiento con un deportista es necesario conocer su nivel de partida, así como su capacidad de trabajo.

En el siguiente artículo se detallan algunos test de campo muy básicos que nos van a detallar las aptitudes del deportista. Mediante la aplicación de una serie de fórmulas estandarizadas se calcularán sus zonas de entrenamiento en cualquiera de los tres deportes más comúnmente practicados; natación, ciclismo y carrera.

Existen muchos test validados en la bibliográfica publicada, pero he elegido los tres más sencillos y básicos de aplicar para el deporte del triatlón.

TEST DE CAMPO PARA CALCULAR LAS ZONAS DE TRABAJO

CICLISMO: FTP o UFP (Umbral Funcional de Partencia) 20´ 

Con este test pretendemos averiguar la potencia media que puedes desarrollar en 20´, utilizando el siguiente protocolo descrito. Lo ideal es hacerlo en rodillo con potenciómetro, pero si no se dispusiera de rodillo o medidor de potencia, se puede hacer en carretera:

·         20min calentamiento, progresando del 50 al 70% de intensidad subjetiva

·         3 x 1min cadencia máxima con 1min de descanso

·         5min pedaleo ligero

·         5min esfuerzo máximo

·         10 min recuperación

·         TEST 20min máximo esfuerzo sostenible

·         10min recuperación, rodando fácil

Los datos que se necesitan son la potencia media normalizada, la cadencia media y la frecuencia cardíaca media. Si la potencia no la puedes registrar, solo la frecuencia y cadencia media.

Una vez tenga estos datos y aplicando un factor de corrección, elaboraré una tabla con tus zonas de entrenamiento en watios de potencia (si se pudiera) y en intervalos de frecuencia cardíaca.

Exposiciones CAF - Bicicleta 1º evaluación

DISTRIBUCIÓN DE LAS EXPOSICIONES TEÓRICAS

CURSO 2017/2018 - 1º TRIMESTRE

TEMA	FECHA	ALUMNOS
1º Adecuación del usuario a la bicicleta	19 octubre	Alberto Fructuoso Javier González Daniel Gómez
2º Limpieza, mantenimiento y engrase de la bicicleta	26 octubre	Itzíar Romero Esther García Patricia Trinidad
3º Partes y componentes de la bicicleta	2 noviembre	Samuel Mateos Carlos Correyero Francisco Durán
4º Accesorios de la bicicleta	2 noviembre	Christian García Ismael González Juan Carlos Martínez
5º Conducción básica de la bicicleta	9 noviembre	Natalia López Ana Quintana
6º Normas básicas de circulación	9 noviembre	Samuel González Carlos Búrdalo
7º Tipos de bicicletas	16 noviembre	Tomás Morcillo Rubén Ramos Santiago Pérez
8º Historia y tipos de competiciones	16 noviembre	Víctor Gómez Juan Antonio Murillo Ángel Capita

¿Cómo planificar el entrenamiento de fuerza?

TRABAJO DE FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA; TRIATLÓN

NATACIÓN – CICLISMO - CARRERA

De sobra es sabido que la resistencia es la principal capacidad física que se necesita para practicar triatlón o cualquier otro deporte de características similares.

Todo esfuerzo mantenido durante más de 10 minutos se considera de resistencia. En triatlón, la prueba más corta dura 1 hora aproximadamente (distancia sprint), pudiendo llegar hasta las 17 horas en los de larga distancia (Ironman), por lo que podríamos considerarlo como el deporte de referencia en el fondo y ultrafondo.

En otras ocasiones ya he hablado sobre como entrenar la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, pero esta vez toca estudiar la importancia del trabajo de fuerza, la gran olvidada por la mayoría de los deportistas no profesionales, ya sea por falta de tiempo o por el propio desconocimiento.

Esta capacidad física juega un papel muy importante en la programación de los entrenamientos tanto de triatlón, como en cualquiera de sus disciplinas por separado.

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS CON EL TRABAJO FUERZA?

RENDIMIENTO. En primer lugar, sirve para fortalecer la musculatura directamente implicada en nuestro deporte, así como todos los elementos que componen las estructuras articulares; tendones, ligamentos, cápsulas, etc. Trabajar la fuerza nos va a permitir ser “más fuertes en la resistencia”.

PREVENCIÓN. Es segundo lugar, va a prevenir la aparición de determinadas lesiones por el mero hecho de acostumbrar al cuerpo a trabajar con cargas superiores a las que se les exige durante la práctica deportiva.

ESTABILIZACIÓN. Por último, nos va a proporcionar control postural, permitiendo ejecutar nuestras acciones técnicas con mayor dominio sobre el cuerpo.

Teniendo en cuenta que nuestros brazos y piernas están anclados al tronco (“core” para los modernos), la falta de fuerza en nuestro núcleo corporal provocará mucha desestabilización postural, perjudicando el rendimiento.